5 תרגילים פשוטים שישנו את הגוף שלכם בתוך 4 שבועות

אימון זה דבר קשה. אם זה לא היה כך אז החברות במכון כושר לא הייתה כל כך יקרה ואף אחד לא היה משלם עבור מאמן אישי שיכין להם תוכנית אימונים (ויצעק ויעודד אותם במהלך האימון). אבל כיצד אפשר להיכנס לכושר בדרך שונה? כל המודעות בטלוויזיה שמבטיחות ניסים שקרים...

ובכן, מתברר שלא כל התרגילים הם אותו הדבר. אתם יכולים למעשה לבנות לעצמכם תכנית אימונים באמצעות מספר תרגילים מרכזיים בלבד. יש לנו משהו שיעזור לכם להיכנס לכושר מהר מאוד (כלומר תוך כארבע שבועות). בשביל התוצאות הטובות ביותר, שלבו את התרגילים ביחד עם דיאטה נכונה!

1

הפלאנק

זה תרגיל הליבה לחיזוק הקוביות שלכם בבטן, הכתפיים והגב. זה גם מפחית כאבי גב ומשפר את האיזון. תרגיל זה ישפר את הביצועים שלכם באופן כללי. הגוף יהיה חזק יותר ומוגן יותר מפני פציעות

source

תרדו לרצפה בעמדה של שכיבת סמיכה. תכופפו את המרפקים ב 90 מעלות, הניחו את משקלכם על הידיים. המרפקים שלכם צריכים להיות מתחת לכתפיים. הגוף צריך להיות בקו ישר. תכניסו את הבטן לעבר עמוד השדרה ותחזיקו אותה. תישארו בעמדה הזאת במשך 30 שניות ובהדרגה תגדילו את כמות הזמן ככל שאתם מתקדמים.

source

2

שכיבות סמיכה

שכיבות סמיכה הן קלאסיות בגלל סיבה. הן עובדות על כל הגוף ובונות כוח לזרועות, חזה, כתפיים, גב, שרירי הבטן והרגליים. תקפידו כי הגוף ישר.

source

תניחו את הידיים על הרצפה ישירות מתחת לכתפיים שלכם. תקפידו כי הגוף ישר. תשמרו על הגב שטוח וישר בזמן שאתם מורידים את הגוף אל עבר הרצפה. תנשפו ותדחפו את עצמכם חזרה למעלה. תקפידו כי אתם נשארים בקו ישר מושלם.

source

3

הסקוואט

תנועה מורכב העובדת ביעילות על שירים מרובים בגוף ומחזקת את הרגליים, הירכיים והגב. היא גם מחזקת את המרפקים ואף משפרת את האיזון שלכם.

source

תעמדו קדימה עם כתפיים מרווחות.. תכופפו את הברכיים כאילו שאתם יושבים. תשמרו על הראש למעלה ותעשו תנועת קשת על הגב מעט. תנמיכו את עצמכם עד שהרגליים מקבילים לרצפה. תקפידו שהמשקל לוחץ על העקבים שלכם! תדחפו דרך העקביםפ חזרה למעלה לעמדת המוצא.

source

4

הציפור-כלב

פעולת הציפור-כלבד עובדת על הגוף ועל הגב התחתון שלכם. אתם יכולים לחזק אותו וכמייצב של השרירים שלכם.

source

תרדו לרצפה על ארבע. תשמרו על הגוף ועמוד השדרה במצב טבעי. אתם צריכים להסתכל קדימה אל עבר הרצפה. הברכיים בקו עם העקבים והזרועות שלכם צריכות להיות ישירות מתחת לכתפיים. תרחיבו את רגל שמאל לאט עד שאתם במצב מקביל עם הרצפה. אל תרימו אותה מעל למותן. לאחר מכן באיטיות הרימו את יד ימין. תשמרו עליה ישירה ומקבילה לרצפה. תחזיקו בעמדה זו במשך מספר שניות לפני שאתם חוזרים לעמדת המוצא ועושים את אותו התרגיל עם הרגל והיד השניה.

source

5

גשר שרירי הישבן

באופן לא מפתיע, תרגיל זה מכוון לשרירי הישבן אבל גם לגוף ולמתניים שלכם. זה תרגיל מרכזי במניעת כאבי גב.

source

תשכבו על הרצפה עם הפנים כלפי מעלה. כופפו את הברכיים אבל תשמרו על הרגליים ישרות על הקרקע. תשמרו על הידיים בצדדים וכפות הידיים כלפי מטה. תרימו את המתניים לאט כלפי מעלה. תעצרו כאשר הברכיים, מתניים והכפתיים נמצאים בקו ישר. תכווצו את השרירים חזק והדקו את הגוף שלכם ותישארו בעמדה זו מספר שניות לפני שאתם יורדים חזרה למטה.

source

מתוייגים: loseweight, fitness, body, bodycare, exercise, fit,

דיון

חידונים נוספים